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장수를 위한 식사는 무엇인가? - 2부

한국에서 관상동맥 질환(심근경색증, 돌연사)가 빠른 속도로 증가하고 있다. 이것은 고기 섭취량의 증가에 의한 저밀도 콜레스테롤의 증가가 주 원인이다 앞으로 관상동맥 질환 사망률이 더 이상 증가하지 않도록 하기 위해 고기는 적당히 먹고 생선을 자주 그리고 야채와 과일을 많이 먹어야 한다.

한국의 가장 유명한 기업인이 심장 마비로 쓸어 지면서 심근경색증과 돌연사에 대한 관심이 증가하고 있다. 그런데 이러 관상동맥 질환 또는 허혈성 심장병은 생활습관의 병이라고 해도 과언이 아니다. 심장 마비로 발생하는 돌연사의 90%는 심근경색증이 그 원인이다.

그러면 급성 심근경색증의 원인은 무엇인가? 이 원인을 규명하기 위해 한 시행한 INTERHEART연구(Lancet 2004; 364: 937-952)는 아시아를 포함한 전 세계 52개 국가에서 이루어 졌는데 1만 5천 여명의 급성심근경색증 환자와 심근경색증이 발생하지 않은 성과 연령이 같은 1만 4천명 이상의 대조 군을 비교해 연구했다. 이 연구에서 심근경색증의 원인은 다음과 같다.

▲ 심근경색증의 기여 또는 상대적 위험도(Population Atributable Risk, PAR)

이 연구에 의하면 이상 지질혈증 즉 악성콜레스테롤의 증가와 양성콜레스테롤의 감소가 50%에서 심근경색의 원인이 되었으며 흡연은 36%에서 원인이 되었다. 이 외에도 심한 스트레스, 복부비만, 고혈압, 당뇨도 심근경색의 중요한 위험인자이다. 그러나 야채와 과일을 많이 먹고 규칙적인 운동을 하고 소량의 음주는 심근경색증을 감소시키는 것으로 나타났다.

이 위험인자들은 모두 생활습관(흡연, 식사, 운동, 술, 심리적 스트레스)과 생활습관 관련 질환 (콜레스테롤 고혈압, 당뇨병)의 들이다. 그래서 처음으로 발생하는 심근경색증 환자의 90%는 이 9가지 중 하나 이상의 위험인자를 가지고 있었다. 그러므로 좋은 생활습관으로 이런 위험인자를 제거하고 관련 질환을 잘 치료하면 거의 모든 심근경색증과 돌연사를 예방할 수 있을 것이다.

유럽에서 지중해 연안에 사는 이태리, 프랑스, 스페인 사람들은 독일, 스칸디나비아, 영국 사람들에 비해 심장병 사망률이 현저히 낮다. 전문가들은 이 사람들이 먹는 ‘지중해 음식’과 매일 와인을 조금씩 마시는 생활 습관이 중요한 원인이라고 한다. 그런데 이 지중해 음식은 한국 음식과 많이 닮았다. 이들은 야채와 과일을 많이 먹으며 고기 대신 생선을 자주 먹고 버터 대신 올리브유를 사용한다. 그래서 나는 전통적 한식이 최고의 건강식이라고 생각한다.

음식과 건강에 대한 연구는 거의 모두가 미국에서 이루어졌으며, 미국인에게 필요한 식이요법이 꼭 우리에게 필요한 것도 아니다. 세계에서 관상동맥 질환 사망률이 가장 높은 나라의 하나이다(2009년, 10만 명 당 129명)이다. 미국인은 총 칼로리의 약 40%%를 지방으로 섭취하고 있으며 동물성 지방을 많이 먹는다. 그래서 미국 심장학회는 이것을 약 30%로 줄이도록 권장하고 있다. 한국의 연령으로 교정한 관상동맥 질환 사망률은 10만 명 당 32명으로 OECD국가 중에서 가장 낮다.

그리고 우리와 식생활이 유사한 일본인의 이 사망률은 10만 명당 38명으로 두 번째로 낮다. 그런데 우리와 식사 생활이 유사한 일본은 총 칼로리의 25%를 지방으로 섭취하고 있으며 미국인에 비해 식물성 지방과 생선을 많이 먹는다. 우리의 통계는 없지만 한국인의 지방 섭취도 일본과 비슷할 것이다. 그러므로 우리가 주로 전통적 한식을 먹는다면 크게 식사습관을 바꿀 이유는 없을 것이다. 그러나 우리의 젊은이들의 식생활이 급격히 서구화 되고 있다. 반면에 많은 노인들은 소식과 채식이 건강에 좋다고 믿으면서 지나치게 육류를 피하고 있다. 그러나 체중 미달의 노인이 빨리 죽고 살찐 노인이 장수한다. 그러므로 65세 이상의 노인들은 고기도 적당히 먹고 충분한 영양분을 섭취해야 한다. 그러나 우리가 앞으로 서구인처럼 고기와 동물성 지방을 많이 먹으면 심근경색증과 돌연 사 같은 관상동맥 질환이 계속 증가할 것이다.

지난 30년간 한국인의 관상동맥 질환 사망률이 급증하고 있다. 계속 증가하는 고기 섭취량이 가장 중요한 원인으로 보인다.

많은 사람들이 지방 섭취를 줄이기 위해 고기 종류를 먹지 않는다. 20년 전에 나와 이름이 비슷한 이상구 박사가 고기를 먹지 말아야 건강하게 산다는 방송을 많이 해서 고깃간이 어려움을 겪은 일이 있었다. 그러나 고기를 안 먹으면 더 건강하게 오래 산다는 근거는 없다. 이런 충고는 미국인에게 도움이 될지 몰라도 고기를 많이 먹지 않는 한국인에게는 안 맞는 충고이다. 그러나 한국인의 식생활이 급격히 변하고 있으며 고기 섭취도 빠른 속도로 증가하고 있다. OECD의 통계에 의하면 1980년부터 2010까지 한국인의 1년간 고기 섭취량은 2,4배(11.3Kg에서 38.8Kg) 증가했다. 그리고 한국 통계청 발표에 의하면 연령으로 교정하지 않은 관상동맥 질환 사망률은 무려 10.6배나 증가했다(10만 명 당 2.3명에서 26.7 명으로). 이것은 연령의 변화를 고려하지 않은 그대로의 사망률이지만 OECD가가 발표한 연령을 고려한 사망률도 급격히 증가하고 있다.
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한국인의 고기 소비량은 꾸준히 증가하고 있으며 이에 따라 저밀도(악성)콜레스테롤도 증가하고 있다. 반면에 심혈관 질환을 감소 시키는 고밀도(양성) 콜레스테롤은 감소하고 있다. 이것은 한국인의 비만이 증가하고 있기 때문으로 보인다.

심근경색증의 가장 중요한 위험 인자의 하나인 흡연율은 1998년에 성인 남성의 66.3%에서 2008년에 47.7%로 28% 감소했다. 그럼에도 불구하고 관상동맥 질환이 이같이 증가하는 이유는 한국인의 식생활의 변화 특히 고기와 포화 지방산 섭취가 증가하기 때문일 것이다.

▲ 한국인 심혈관 질환과 고기 섭취량의 증가

지난 30년간 구 공산 국가를 제외한 OECD국가의 관상동맥 질환 사망률은 50%이상 감소했다. 현재 한국은 가장 낮은 사망률을 유지하고 있지만 이 사망률이 가장 빠를 속도로 사망률이 증가하고 있다. 폴란드와 러시아에서 사망률이 높고 감소하지 않고 있는데 이것은 이들의 흡연율이 높기 때문이다.

▲ OECD국가의 관상동맥 질환 사망률의 변화(1980-2010년)

장기적으로 포화지방산(동물성 지방)과 콜레스테롤을 많이 먹으면 혈중 콜레스테롤이 증가한다. 포화 지방산은 고기와 버터 아이스크림, 치즈 같은 우유 제품에도 많이 들어 있는데 이것도 너무 많이 먹으면 나쁜 저밀도 콜레스테롤과 동맥 경화증이 증가하고 심장병 사망률이 증가한다. 그러나 식사 생황의 변화로 발생하는 사망률의 변화는 20년에서 15년 후에야 나타난다 그러므로 우리가 경험하고 있는 지금의 변화는 1980년대와 90년대에 시작한 식사 생활의 결과로 보아야 한다.

반면에 콩기름과 올리브유 그리고 생선 기름에는 오메가-3 같은 불포화 지방산이 많이 포함되어 있으며 이것이 동맥 경화증을 예방한다고 알려져 있다. 그리고 호두와 땅콩 같은 견과류에도 불포화 지방산이 많이 두어있다.

▲ 한국의 이상 지질혈증의 변화(50~59세 남자)

1998년부터 2010년 간 증가했으며 저밀도 콜레스테롤혈증은(160mf/dl 이상)은 51% 증가했으며 고밀도 콜래스테롤의 부족은(40mg/dl 이하)은 55% 그리고 고중성지방혈증(200mg/dl 이상)은 74% 증가했다.

제지방산 중에서도 가장 나쁜 것이 트랜스 지방산으로 알려져 있다. 트랜스 지방산은 자연적으로 존재하진 않으며 식물성 지방을 튀기거나 가공하면서 발생한다. 특히 오래된 기름을 재사용하면 트랜스 지방산이 생긴다. 그러므로 일반적으로 기름에 튀긴 음식은 좋은 음식이 아니다.

계란은 더 이상 나쁜 음식이 아니다.

계란의 흰자에는 콜레스테롤이 전혀 없지만 노른자의 100그램에는 1330 밀리그램이 포함되어 있다. 그래서 의사들이 계란은 1주일에 2-3개 이상은 먹지 말라고 권해 왔다. 그러나 2015년 1월에 미국 농림부의 식이요법 추천 위원회가 2010년 이후 처음으로 좋은 식사에 대한 지침을 발표 했는데 계란을 하루에 1-2개 정도는 매일 먹어도 좋다는 새로운 지침을 발표했다. 그리고 커피도 하루 2~3잔은 건강에 해롭지 좋다고 발표했다.

삶은 계란 100그램에는 콜레스테롤이 약 373mg 포함되어 있으며 이것은 소고기 보다 도 더 많은 양이다. 계란으로 콜레스테롤 625그램을 3개월간 매일 막는 연구를 했는데 콜레스테롤이 거의 증가 하지 않았다. 2013년에 영국 학술지(BMJ)는 그 동안 발표된 계란과 심장병 뇌졸중에 대한 모든 연구 결과를 종합적으로 분석한 결과 계란은 심혈관 질환을 증가 시키지 않는다는 결과를 발표했다. 다만 중성 지방과 콜레스테롤이 같이 증가하는 가족형 고지혈증 환자는 혈중 콜레스테롤을 재거하는 수용체가 부족하다. 이런 환자는 콜레스테롤 약을 먹어야 하며 계란을 너무 많이 먹지 않는 것이 좋을 것이다.

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