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장수를 위한 식사는 무엇인가? - 1부

건강을 이해 식사가 중요하다. 그러나 식사만 잘 하면 모든 병을 예방하고 장수 할 수 있다는 생각은 하지 말아야 한다.

심장병과 중풍은 흔히 생활습관 병이라고 한다. 물론 생활습관이 중요하지만 이것이 전부는 아니다. 한국처럼 방송에 건강에 대한 내용이 많이 나오는 나라는 없으며 많은 사람들은 광고되는 특정 식품만 많이 먹으면 심장병, 중풍, 암도 예방한다고 믿고 혈압 약이나 당뇨약도 먹지 않는다. 특히 식사에 대해서 과학적 근거가 없는 내용이 너무나 많이 나오고 있으며 이것을 본 시청자들은 혼동하고 있다. 그래서 내가 생각하는 건강한 식사에 대한 내용을 소개하고자 한다.

장수에 대한 허와 실

텔레비전에 종종 100세 노인이 많이 산다는 장수촌이 소개된다. 장수촌은 모두 시골의 농촌에 있다. 이런 마을에는 젊은 사람은 대부분 도시로 떠나고 노인들만 사는데 당연이 이들의 평균연령이 높다. 장수를 판단하는 또 하나의 방법은 그곳에 100세 이상의 노인이 얼마나 많은지를 보는 것이다. 그런데 노인들만 사는 농촌에서 거주자위 수에 비해 100세 노인이 비교적 많은 것은 당연한 일이다.

UN의 세계보건기구(WHO) 통계에 의하면 2012년 한국인의 평균 기대수명은 남자가 77.5세로 세계에서 30위였으며, 여성의 기대수명은 84.5년으로 세계 15위의 장수 국이다. 2012년에 한국에 총 961명의 100세 이상의 노인이 살고 있었는데 이것은 인구 10만 명당 29명이다.

세계에서 100세 이상 노인이 가장 많은 나라는 일본(10만 명당 42.76)이며 다음이 프랑스(10만 명당 36.5명), 이탈리아(10만 명당 29.4명) 그리고 한국이다. 이것만 봐도 한국도 세계적 최 장수 국가가 된 것을 알 수 있다. 그런데 경제 강국인 미국은 100세 이상 노인이 10만 명 당 17.3명이다. 전문가들은 그 이유가 미국인들이 동물성 지방을 너무 많이 먹어서 심혈관 질환 사망률이 높기 때문이라고 한다. 그러나 최근에 일본의 통계가 정확하지 않다는 지적이 나왔다. 가족들이 연금을 계속 타기 위해 사망신고를 안 한다는 것이다. 2010년에 동경에서만 약 100 가구가 가족이 이미 오래 전에 죽었는데도 100세 이상이라면서 연금을 타고 있었다.

일본의 오키나와 사람이 자수 한다는 연구는 2차 대전 후에 미국이 이 섬을 점령하면서 미국인 의사들에 의해 시작되었다. 이들은 오키나와 사람들이 미국인보다 심장병과 암이 적고 더 오래 사는 이유가 그들이 채식을 주로 하면서 소박한 생활을 하기 때문이라는 결론을 내렸다. 그러나 일본 본토에도 많은 장수 마을이 있으며 오키나와 사람들이 본토의 일본인에 비해 얼마나 더 오래 사는지에 대한 연구는 찾아보기 힘들다.

오키나와 사람들이 장수한다는 소문이 나면서 우리나라 방송도 그것에 대해 여러 번 취재했다. 그러나 그들의 평균 수명과 100세 이상 노인에 대한 정확한 통계는 찾을 수 없다. 방송에서 한 한의사가 오키나와 사람들이 돼지고기 특히 족발을 많이 먹어서 장수한다면서 돼지고기를 많이 먹으라고 했다. 그런데 진실은 오키나와 사람들은 축제가 있을 때만 돼지고기를 먹고 집에서는 잘 먹지 않는다. 그리고 이 축제 때는 돼지고기의 내장까지 다 먹는다. 1979년에 그들이 먹은 돼지고기는 7.9Kg이었는데 우리가 한 번에 250g을 먹는다고 가정하면 이것은 1년에 약 30회 먹는 양이다. 아마도 현재 우리는 이 이상의 돼지고기를 먹고 있을 것이다. 2002년의 UN 통계에 의하면 한국인의 고기 소비량이 48kg이었으며 일본인은 43.9Kg을 먹고 미국인은 124.8Kg을 소비했다.

지금은 오키나와 사람의 식사습관도 많이 변했으며 걷지 않고 버스와 자동차를 타기 때문에 여기에도 심혈관 질환이 증가하고 있다고 한다. 그러나 과거에 그들은 육식은 거의 안 했으며 생선도 많이 먹지 않았다. 그리고 본토의 일본인에 비해 쌀을 아주 적게 먹는 대신 고구마와 콩과 두부를 주식으로 했다. 콩은 쌀에 비해 칼로리와 탄수화물이 적지만 단백질, 칼슘, 칼륨 등 영양소가 많이 들어 있다. 그리고 고구마도 쌀에 비해 칼로리가 아주 적지만 칼륨 같은 영양소가 많이 들어 있다.

가장 좋은 식품은 콩
체중을 감소 시키고 충분한 단백질과 영양분을 취하기 원한다면 콩밥과 두부를 많이 먹고 두유를 많이 마셔야 한다.

많은 환자들이 심장에 좋은 음식이 무엇이냐고 묻는다. 특별이 심장에 좋은 음식
은 없다. 그러나 저자는 건강에 가장 좋은 음식은 콩이라고 생각한다. 콩은 콩밥으로 먹거나 두부와 비지찌개로 먹을 수 있다. 그리고 가장 편리한 방법은 두유를 마시는 것이다.

많은 사람들 특히 우리 젊은 이들이 체중을 줄이기 위해 노력하고 있다. 이런 사람들에게는 포만감을 주면서 열량(칼로리)이 많지 않은 식품이 좋다. 이런 음식으로 대표적인 것이 오키나와 사람들이 많이 먹는 감자와 고구마 그리고 콩과 두부이다. 콩은 칼로리는 적지만 많은 단백질을 가지고 있으며 골다공증을 예방하는 칼슘, 고혈압과 심장병에 좋은 칼륨과 비타민 C, 엽산, 비타민 A가 가장 많이 들어있는 식품이다. 콩을 충분이 먹으면 고기를 전혀 먹지 않아도 우리에게 꼭 필요한 단백질을 모두 섭취할 수 있다. 그래서 콩에는 밭에서 나는 고기라는 별명이 붙어 있다. 이런 이유로 나는 다른 음료수는 마시지 않지만 두유를 마시고 기회가 있을 때마다 두부와 콩 비지를 먹는다.

◎ 중요 식품의 영양가 비교
(100 그램에 들어 있는 수치. 좋은 성분을 빨간 색으로 표시함)

백미

현미

감자

고구마

칼로리

1528

1549

1369

322

615

360

단백질

7.1

7.9

12.6

2.0

13.0

1.6

탄수화물

80

77

71

17

11

20

식이섬유

1.3

3.5

12.2

2.2

4.2

3.0

칼슘

2.8

2.3

29

12

197

30

칼륨

115

223

363

421

620

337

철분

0.8

1.47

3.19

0.78

3.55

0.61

나트륨

5

7

2

6

15

55

비타민C

0

0

0

19.7

29

2.4

티아민

0.07

0.40

0.30

0.08

0.44

0.08

※ 식품의 장점을 빨간 색으로 표시했다. 콩은 탄수화물은 적지만 단백질이 풍부하고 칼슘 칼륨, 철분이 풍부한 식품이다.

요즘 밀가루가 나쁜 음식으로 부각되고 있다. 그러나 영양가를 따져보면 밀가루에 장점이 많다. 밀가루에는 쌀보다 단백질과 식이섬유가 2-3.6배 더 많으며, 타이아민(비타민 B1)은 3,5배, 나야신은 3배, 철분은 4.4 배 더 많다. 다만 흰 빵보다는 검은 빵이 더 좋다. 그러므로 국수와 자장면 같은 밀가루 음식을 기피할 이유는 없다.

현미에는 백미에 없는 타이아민, 나야신, 비타민 B6 같은 비타민이 들어 있다. 그리고 현미에 철분이 백미보다 1.8배 많으며 식이섬유질도 2.7배가 더 많다. 그러나 쌀의 겨에는 킬레이드 작용이 강한 피트산아 많이 포함되어 있다. 그래서 현미만 먹으면 음식에 들어 있는 미네랄(철분, 칼슘, 마그네슘, 아연)이 흡수가 안 되어 문제가 될 수 있다. 그러므로 현미는 백미와 섞어서 먹는 것이 좋다.

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