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무병장수를 위한 처방

1. 금연


흡연은 폐암뿐만 아니라 구강 암, 식도암, 위암, 방광암의 원인이 되며 심장병, 뇌졸중, 동맥경화증의 가장 중요한 원인이기도 하다. 건강하게 장수하기 위해서 반드시 담배를 끊어야 한다.

2. 건강한 식생활


심혈관질환, 각종 암, 당뇨병 같은 성인병을 예방하기 위해 건강한 식생활은 기본이다. 저자는 폭식과 과식을 피하고 야채와 과일을 많이 먹고 붉은 고기 대신 생선을 자주 먹으며 전통적 한국 음식을 선호한다. 특히 두부는 지방이 없는 단백질이며 건강에 좋은 음식이다. 야채는 김치와 나물 외에도 신선한 오이, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카 등을 다양하게 먹을 것을 추천한다. 이러한 야채들은 각종 비타민과 섬유질이 많으며 세포에 해로운 유기 산소를 없애 주는 항산화 물질을 공급한다. 특히 항산화 효과가 강한 식품은 크램베리, 배, 포도, 사과, 체리, 딸기, 수박, 블루베리, 바나나 등이다. 포도와 사과는 껍질을 같이 먹는 것이 좋다.

생선을 자주 먹으면 심장병과 동맥경화증 예방에 도움이 된다(U.S. Nurses Study). 특히 생선기름(오메가-3-지방산)이 많은 고등어, 꽁치, 연어, 참치 같은 등 푸른 생선이 광어나 갈치보다 더 좋은 건강식품이 될 수 있다. 동물성 기름기가 많은 빨간 고기는 포화지방산이 많은 음식이지만 적당한 양은 먹는 것이 좋다.

3. 일주일에 5일은 운동을 한다.


노인이 되면서 규칙적인 운동은 체력을 유지하고 몸의 유연성과 균형감각을 유지하기 위해 반드시 필요하다. 노인에게 가장 좋은 운동은 매일 30분에서 한 시간을 속보로 걷는 것이지만 적당한 근육 운동도 필요하다. 규칙적 운동은 당뇨와 비만을 예방하고 장수하는 데 도움이 된다. 그러나 60세 이상이거나 고혈압 심장병 당뇨병이 있는 사람은 조깅, 등산 같은 심한 운동을 시작하기 전에 심장 검사를 받아보는 것이 좋다.

4. 건강한 체중을 유지한다.


비만과 체중미달은 모두 사망률을 증가시킨다. 그러나 저체중과 비만의 기준에 대해서는 오해의 소지가 많다. 국제적으로 비만은 BMI(체질량지수)로 진단하는데 이것은 체중(kg)을 신장(meter)의 제곱으로 나누어 얻는다. 예를 들면 나의 체중(77kg)을 신장(1.6m)의 제곱으로 나누면 BMI는 25.2kg/m2 가 된다.

최근에 발표된 연구에서(NEJM 2010년 12월) 146만 명의 백인(19-84세)을 10년 이상 연구한 결과 BMI가 22.5~ 24.9에서 사망률이 가장 낮았으며 18.4 이하와 30.0 이상에서 사망률이 유의하게 증가했다. 즉 저체중은 심한 비만과 같이 사망률을 증가시켰다.

저자는 한국 노인의 이상적 체중(BMI)을 22에서 26 정도로 생각한다. 그러나 BMI가 30.0까지 증가해도 사망률은 증가하지 않으며 한국에 BMI가 30 이상인 노인은 거의 없다. 그러므로 거의 모든 한국 노인들은 체중을 빼기보다는 빠지지 않도록 관리해야 한다.

5. 고혈압, 심장병, 당뇨를 잘 관리하고 치료한다.


한국 노인의 절반 정도는 고혈압을 가지고 있으며, 세 명 중에 한 명은 고혈압 약을 먹어야 한다. 저자도 고혈압 약을 먹기 시작한지 벌써 30년이 되었다. 많은 사람들은 장기간 혈압 약을 복용하면 부작용이 생긴다고 걱정하지만 사실은 혈압 약을 안 먹어서 중풍, 심근경색증 또는 심부전증 같은 심각한 합병증이 생긴다. 물론 당뇨병과 심장병 등 지병을 잘 관리하고 치료해야 장수할 수 있다. 지난 20년간 현대 의학은 빠른 속도로 발전했다. 그리하여 고혈압, 심장병, 당뇨병 같은 만성질환 환자도 치료만 잘 받으면 건강하게 장수할 수 있게 되었다.

6. 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 정상으로 유지한다.


혈액 안에 콜레스테롤과 중성지방이 비정상적으로 증가하면 동맥경화증과 심혈관질환, 즉 심근경색증, 협심증, 뇌경색증(중풍)이 증가한다. 콜레스테롤에는 저밀도(악성 또는 LDL) 콜레스테롤과 고밀도(영서 또는 HDL) 콜레스테롤이 있는데 악성콜레스테롤이 높아지면 동맥경화증이 증가하지만, 반면에 양성 콜레스테롤이 높아지면 동맥경화증은 감소한다.

동물성(포화성) 지방질을 많이 섭취하면 악성 콜레스테롤이 증가하지만, 고기 종류를 많이 먹지 않아도 유전자의 이상으로 콜레스테롤이 증가할 수 있다. 대부분의 경우 악성 콜레스테롤을 130 이하로 유지하는 것이 좋다. 특히 심혈관질환 질환과 당뇨병이 있으면 이 수치를 100에서 70 정도로 유지해야 한다. 고밀도 콜레스테롤을 증가 시키는 방법은 규칙적 운동과 술을 매일 두 잔 정도 마시는 것이다.

7. 술을 하루에 1~2잔 마신다. 그러나 과음은 피한다.


술을 소량으로 자주 마시면 심근경색증 같은 심장병을 감소시키며 당뇨병과 치매에도 도움이 된다는 과학적 연구결과가 나와 있다. 그래서 저자는 저녁에 외식을 할 때는 와인이나 맥주를 1~3잔 정도 마시며 때로는 소주도 2~4잔 정도 마신다. 그리고 집에서 식사를 할 때는 와인 1잔을 약 30분 동안에 천천히 마신다. 물론 과음(1주일에 21잔 이상)은 간 질환뿐만 아니라 심방세동과 심부전증 같은 심장병을 유발할 수 있으며 암 발생률도 증가할 수 있다.

즉 술은 소량으로 천천히 마시면 약이지만, 많은 양을 빨리 마시면 독이 된다. 나이가 들면서 식욕이 떨어지고 체중이 감소하는 사람들에게는 저녁식사 때 와인, 맥주, 정종 한 잔 정도는 몸에 좋은 약주(藥酒) 가 될 수 있다.

8. 검증 안 된 민간요법과 건강식품에 의존하지 않는다.
요즘 한국처럼 방송에 건강 관련 내용이 많이 나오는 나라는 없을 것이다 특히 여러 종 편 방송은 서로 경쟁이라도 하듯이 인기 연예인을 동원해 건강 정보를 홍보하고 있다. 그러나 검증 안 된 잘 못된 정보가 너무나 많이 홍보 되고 있다. 이런 프로그램은 보면 특정 식품 또는 건강식품만 잘 먹으면 예방 못할 병도 없고 못 고칠 병도 없을 것이라는 생각을 하게 된다. 그런데 이런 주장은 대부분 한두 사람의 체험담을 근거로 제시하고 있으며 임상 효능과 안전성을 검증 받은 것은 거의 없다. 많은 사람들이 자연 물질은 해로울 수 없다고 생각하지만 이것은 큰 오산이다.

또 하나의 문제점은 누군가 이런 식품과 건강식품을 팔아서 이익을 챙기고 있다는 것이다. 자연 물질이든 약이든 안정성과 효능을 확인하기 위해서는 수백 명에서 수천 명을 무작위로 선출해 최소 수 개월에서 수 년간 치료를 받은 군과 치료를 받지 않은 군을 비교해보아야 한다. 그러지 않으며 어떤 치료든 득보다 실이 더 클 수 있는 것이다.

저자는 몸에 좋다는 식물이나 건강식품이라도 효능과 안전성이 검증되지 않은 제품은 사용하지 않는다. 많은 사람들이 종합비타민 또는 대량의 비타민C를 복용하고 있지만 이런 제품이 유방암, 대장암, 전립선암 또는 심혈관 질환을 예방하거나 치료에 도움이 된다는 근거는 없다. 그러나 비타민 E와 베타카로틴을 많이 섭취하면 사망률이 증가한다고 보고되어 있다(Ann Int Med, 2005; JAMA, 2007). 그리고 미국의사협회 연구에 따르면 비타민 E를 섭취한 남성에서 뇌출혈이 증가했다. 이런 이유로 저자는 신선한 야채와 과일을 많이 먹지만 제조된 비타민은 복용하지 않는다. 그러나 생선은 매일 먹지 못하기 때문에 대신 오메가-3 지방산은 자주 먹는다.

9. 심한 스트레스와 심리적 갈등을 피한다.
마음이 행복해야 몸이 건강해진다는 것은 누구나 다 아는 사실이다. 과도한 스트레스와 심리적 갈등과 불안증은 심장병의 중요한 원인 중 하나이다. 이런 사람에게 담배는 특히 더 위험하다. 마음의 안정과 행복을 찾으려면 돈과 명예에 대한 지나친 욕심을 버려야 한다. 무리한 주식투자와 부동산 투기로 많은 한국인이 심각한 심장병 환자가 되었다. 또한 자식이나 친지의 보증을 섰다가 파산하고 심장병 환자가 된 사람도 너무나 많다.
외롭게 고립된 사람은 행복할 수 없다. 옛 친구도 자주 만나고 취미생활이나 모임을 통해 새로운 친구도 만들어야 한다. 내가 먼저 배려하고 베풀 줄 알아야 좋은 친구가 생긴다. 그리고 배울 것이 있다면 위아래 또는 남녀를 가릴 필요도 없다. 노인들은 어른 대우를 받으려 하지 말고 후배들을 배려하면서 인생을 산다면 노년의 인생이 더 행복해질 것이다.

10. 정기적으로 건강진단을 받고 이상이 발견되면 적극적으로 대책을 세운다.

[부록]


1) 노인이 빨리 죽는 위험인자들은 무엇일까?

1992년 미국의학협회지 (JAMA)에 발표된 심혈관 건강 연구(Cardiovascular Health Study)는 65세 이상 남성 5,201명과 여성 685명을 무작위로 선출해 정밀 검사를 하고 대상자를 5년 동안 추적한 것이다. 대상자들에 대한 본격적인 연구가 시작되기 전에 그들의 생활습관을 비롯해 혈액 검사, 심장 초음파 검사, 폐 기능 검사, 인지 기능 검사 등 사망과 관련이 있을 수 있는 모든 위험인자들에 대한 연구가 선행되었다. 수명에 대한 연구 중에는 가장 과학적인 연구라 할 수 있다.

이 연구가 진행되는 동안 총 636명이 사망했다. 사망자들을 분석한 결과 사망률을 증가시키는 인자는 다음과 같았다.

1. 연령이 많을수록 사망률이 높았다

2. 남성이 여성보다 사망률이 높았다.

3. 고등교육을 받은 사람에 비해 고등하교를 졸업하지 못한 사람에서 사망률이 높았다. 그러나 이것은 모든 위험인자를 다 같이 분석하는 다 변화적 분석에서는 통계적 의미는 없었다.

4. 수입이 낮은 사람에서 사망률이 증가하는 추세를 보였지만 통계적 의미는 없었다.

5. 배우자를 잃은 사람에서 사망률이 높았지만 통계적 의미는 없었다.

6. 남녀 모두에서 신장은 사망과 무관했지만 체중이 적을수록 사망률이 증가했다. 즉 야윈 노인이 빨리 죽고 살찐 노인이 더 오래 살았다. 예를 들면 체중이 가장 적은 남성 (63kg 이하)과 체중이 가장 적은 여성(51.8Kg 이하)에 비해 체중이 가장 무거운 남성(85.5Kg 이상)과 가장 무거운 여성(75.6Kg 이상)에서 사망률이 44% 감소했다. 따라서 65세 이상의 고령자는 편식하지 말고 충분한 영양소를 섭취하면서 체중이 감소하지 않도록 관리해야 한다.

7. 운동을 많이 할수록 사망률이 감소했다. 노인은 하루에 30분 정도 만 걸어도 사망률이 감소할 수 있다.

8. 담배를 많이 피운 사람에서 사망률이 증가했다

9. 술을 안 마시는 사람에 비해 마시는 사람에서 사망률이 감소 했지만 통계적으로 의미 있는 차이는 아니었다..

10. 혈압이 높을수록 사망률이 증가했다. 최고 혈압이 128mmHg 이하인 사람에 비해 최고 혈압이 169mmHg 이상인 사람에서 사망률이 1.56배로 증가했다.

11 공복 혈당이 높을수록 사망률이 증가했다 공복 시 혈당이 94mg 이하인 군에 비해 혈당이 108mg에서 130mg인 군에서 사망률이 26% 증가했으며, 혈당이 130mg 이상인 당뇨병이 있는 사람에서 사망률이 86% 증가했다.

12. 혈청 알부민이 낮을수록 사망률이 높았다. (알부민은 영양 섭취가 부족한 사람과 간경변증이 있는 사람에서 감소한다. 그러나 알부민 주사는 효과가 없다).

13 혈청 크리아티닌이 높을수록 사망률이 증가한다. 크레아티닌은 신장의 기능을 측정하는 수치이다. 크레아티닌이 1.4 이상은 신장 기능이 떨어졌다는 것을 의미하며, 4.0이상은 위험한 수치이다. 신장이 나빠지는 원인은 당뇨병, 고혈압, 고령이 있다.

14. 혈청 피브리노겐이 많을수록 사망률이 증가한다. 피브리노겐은 혈액 응고에 관여하는 단백질이다. 이것이 많은 사람에서 심근경색증과 뇌경색 같은 혈관 질환이 증가한다. 아직까지 피브리노겐을 감소시키는 방법은 없으므로 이런 사람은 다른 위험인자를 잘 관리해야 한다.

15. 심부전증이 있는 사람은 없는 사람보다 사망률이 5.5배 높았다. 하지만 심부전증은 약물 치료를 잘 하면 예후가 호전된다.

16. 관상동맥 질환(심근경색증, 협심증)이 있는 사람은 없는 사람보다 사망률이 2.16배 높았다.

17. 폐활량이 제일 작은 25%에서 폐활량이 제일 큰 25%에 비해 사망률이 43% 증가했다. 폐활량은 폐와 기관지의 기능을 측정하는 방법인데 폐와 심장 약한 사람, 심장이 나쁜 사람, 건강 상태가 안 좋은 사람에서 폐활량이 감소한다.

18. 심장 초음파에 좌심실 수축 기능(박출 계수)이 떨어진 사람에서 그렇지 않은 사람에 비해 사망률이 4.8배 증가했다. 심부전증이 있는 사람에서 이 기능이 감소한다. 이 검사는 심장 초음파로 할 수 있다.

19. 대동맥 협착증이 심할수록 사망률이 증가한다. 대동맥 협착증이 심한 사람에서 정상인 사람에 비해 사망률이 10.1배 증가했다. 대동맥 판막 협착증이 심하면 심장 판막 수술을 받으면 예후가 호전된다. 이 검사도 심장초음파로 한다.

20. 심전도에 확실한 이상이 있는 사람에서 정상인 사람에 비해 사망률이 2.7배 증가 했다. 심전도의 이상은 좌심실 비대, 심근경색증 또는 부정맥이 있다는 것을 의미하며, 이런 사람은 정밀검사를 해서 그 원인을 알아보아야 한다.

21. 경동맥이 동맥경화증으로 심하게 좁아진 사람(75~99%)에서 경동맥이 정상인 사람에 비해 사망률이 4.9배 증가했다. 경동맥의 협착증은 동맥경화증이 심하다는 것을 의미하며, 이런 사람은 중풍으로 사망할 가능성이 높다. 경동맥 동맥경화증이 심한 사람은 다른 동맥에도 경화증이 심하다. 경동맥 경화증이 임하면 스텐트나 수술로 치료로 치료가 가능하다. 경동맥은 초음파 검사로 한다.

22. 저밀도(LDL) 콜레스테롤이 낮은 노인에서 사망률이 증가했다. 예를 들면 저밀
도(LDL) 콜레스테롤이 134~153mg인 사람에서 이것이 96mg 이하 군에서 사망률
이 28% 감소했다. 그러나 이 관계는 통계적으로 의미 있는 차이는 아니었다. 이것은 고령이 되면서 식욕과 체중이 감소하면서 결과적으로 콜레스테롤이 지나 치게 감소하는 것은 건강에 나쁠 수 있다는 것을 시사한다.

23. 연구가 시작되기 전에 인지 기능이 떨어지고 가전제품을 잘 사용하지 못하는 노인에서 사망률이 증가했다. 이것은 작은 뇌경색 등으로 뇌기능이 떨어 졌다는 것을 의미한다.


2) 심장병과 발기부전 치료제

* 발기부전 치료제의 효능과 부작용


저자는 종종 환자들로부터 발기부전 치료제에 대한 질문을 받는다. 한국에서 사용되는 발기부전 치료제는 비아그라, 씨아리스, 자이데나 등이다. 씨아리스와 자이데나는 비아그라보다 효과가 좀 더 오래가고 안면 홍조와 두통 같은 부작용이 적은 편이다.

미국에서 2,700명의 발기부전증이 있는 사람에게 6∼12개월간 비아그라와 위약(가짜약)을 주면서 비교하는 연구가 시행되었다. 이 연구결과 비아그라 50mg을 사용하면 약 50%에서 효과가 있으며, 100mg을 사용하면 70%에서 만족할 만한 효과가 있는 것으로 확인되었다.

비아그라는 성욕 촉진제가 아니다. 비아그라가 발기를 시키는 이유는 남성의 성기(음경)는 주로 근육과 혈관으로 되어 있는데 혈관을 확장시켜 음경 내의 혈액량을 증가시키기 때문이다. 이 연구과정에서 나타난 부작용은 대개 일시적인 것으로 심각하지 않았다. 그러면 이 약의 부작용에는 어떤 것이 있는가?

보고된 부작용은 두통 16%(비교군에서 4%), 안면홍조 10%(비교군에서 1%), 호흡곤란 7%(비교군 2%)로 나타났다. 부작용으로 인해 투약을 포기한 사람은 비아그라군에서 2.5%, 위약군에서 2.3%였다. 그러므로 약의 부작용으로 인한 투약 중단은 없는 것을 알 수 있다. 비아그라는 일종의 혈관 확장제이므로 혈압을 약 5mmHg 저하시킨다.

* 심장병 환자도 비아그라 사용이 가능한가?

심장병으로 인해 니트로글리세린과 같은 약을 사용하는 사람은 비아그라를 동시에 사용할 수 없다. 왜냐하면 비아그라를 니트로글리세린, 이소켓, 이소니트, 니트로글리세린 스프레이와 동시에 사용하면 혈관이 지나치게 확장되어 혈압이 너무 떨어질 수 있기 때문이다. 그러므로 발기부전 치료제를 사용할 때는 니트로글리세린 제제나 스프레이를 하루 동안 사용하지 말아야 한다. 반대로 니트로글리세린 제제를 사용한 사람은 24시간 내에 비아그라를 사용하지 않는 것이 좋다. 그러나 다른 고혈압과 심장병 약들을 사용하는 사람은 발기부전 치료제를 안전하게 사용할 수 있다.

당뇨병 환자에게서 발기 부전증의 빈도가 증가한다는 것은 잘 알려진 사실이다. 1999년 2월에 발표된 논문(JAMA)에 의하면 당뇨병 환자에게 비아그라는 안전하고 효과적인 것으로 나타났다. 이 연구에서 당뇨병 환자 136명에게는 비아그라를 투여하고 132명에게는 위약을 투여했다. 비아그라를 12주간 투여한 결과 75명(50%)에서 효과적인 반면, 위약군은 13명(10%)에서만 효과가 있었다. 부작용은 비아그라군의 16%에서 나타났는데 주로 두통(11%), 소화불량(9%), 안면홍조(4%) 등이었으며, 고혈압, 흉통 등 심혈관 계통의 부작용은 비아그라군(3%)과 위약군(5%) 사이에 차이가 없었다.

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