중앙대병원 가정의학과
요요현상이란 체중감량을 하는 사람이 처음에는 성공하지만, 그 이후 다시 체중이 증가해 원래대로 돌아가는 현상을 말한다. 비만 진료를 하다보면 수차례 체중감량을 시도했던 분들이 이번에는 예전만큼 빠지지 않는다든가, 체중감량을 했더니 체중감량 전보다 더 체중이 늘어오는 것을 종종 본다.
한 달에 1~2Kg 체중 감량 좋아
첫 번째 이런 분들의 특징은 체중을 급하게 뺀 분들임을 알 수 있다. 원래 우리 몸에는 체중에 대한 설정값(setpoint)이 정해져 있다. 비만한 사람은 이 수치가 높게 유지되고 있다.
우리 뇌에서 이러한 설정값이 일정하게 유지되기 때문에 열심히 체중을 감량해도 금방 그 체중으로 돌아가려는 것이다. 이러한 설정값을 낮추기 위해서는 천천히 감량하면서 새로운 설정값에 우리 몸이 적응해 나가야 한다.
이러한 새로운 설정값에 적응하기 위해서는 한 달에 1~2Kg의 체중 감량이 좋다.
둘째는 운동은 별로 안하고 절식이나 단식을 하면서 뺀 경우 요요현상이 잘 온다. 이유는 여러 가지가 있다. 절식이나 단식을 하면 우리 몸은 칼로리가 부족한 상태에 반복적으로 노출이 된다. 우리 몸도 칼로리가 부족하면 저절로 칼로리를 비축하려는 방향으로 바뀐다. 즉 신체 기초대사량은 낮추고, 지방 흡수율은 증가시킨다. 또한 식사를 하는 것 자체도 에너지를 소모한다.
절식·단식하면 요요현상 반복돼
따라서 단식을 하게 되면 이러한 에너지 사용도 줄게 되는 것이다. 한 끼니를 굶게 되면 주로 아침을 굶는 분들이 많은데, 그 다음 끼니는 배가 너무 고파 더 많이 먹게 되거나 먹는 대로 다 흡수가 되고 더 많이 비축하게 되는 것이다. 또한 절식과 단식을 한 후 다시 원래 식사로 돌아갔을 경우 기초대사량은 줄어 든 상태가 되어 더 체중이 늘어나게 되는 것이다.
또한 체지방을 태우기 위해서는 미네랄과 비타민이 필요한데, 이러한 것이 부족하게 되면 제대로 체지방이 줄어들지 않는다. 이러한 것을 막기 위해서는 원래 하던 식사 칼로리와 활동 칼로리를 합해 평균 하루 500kcal를 덜 섭취하고, 하루 세끼 야채와 잡곡물 등을 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 그동안 먹지 않던 아침을 챙기기가 쉽지 않겠지만 꼭 밥을 챙겨 드시라는 것이 아니라 정 시간이 없거나 여의치 않다면 우유한잔에 계란 하나, 잡곡빵 등 간단히 200Kcal 정도 만 섭취해도 된다.
운동과 음식조절로 감량 바람직
셋째 운동은 필수이다. 절식이나 단식을 하는 분들은 에너지가 부족하여 힘들어 운동이 쉽지 않다. 운동만 해서는 체중감량이 어렵지만 운동을 안하고 음식조절만으로 감량시에는 체지방보다 근육이 더 빠진다. 우리 몸의 세포는 포도당을 에너지원으로 하는데 굶게 되면 포도당을 만들기 위해 근육에서의 아미노산을 사용하므로 식사를 거르면 근육량이 감소한다.
평상시에도 우리 몸은 노화가 진행이 되면서 근육이 매년 빠지는 것으로 되어있다. 기초대사량을 정하는 것도 근육량이 관여를 하며 체중감량 후 유지를 위해서도 중요한 부분이 운동이다. 이때 필요한 것은 걷거나 자전거타기, 수영 등 유산소 운동이 아니다. 체지방을 태우기 위해서는 유산소운동이 필요하지만, 근육을 유지하거나 만들기 위해서는 근육운동이 필요하며 가벼운 아령을 들고 걷거나 사무실이나 집에서 TV를 보시면서 아령을 가지고 운동 하거나 복근 운동 등을 해야 한다.
굶으면 체지방보다 근육 더 빠져
다이어트를 수차례하고 온 분들을 보면 근육량이 상당히 감소되어 있는 것을 볼 수 있다. 근육량이 예전보다 감소되어 있기 때문에 다시 체중감량을 시도하면 예전만큼 쉽게 빠지지 않게 되는 것이다, 이러한 근육량을 유지하기 위해서는 근력운동과 함께 단백질 섭취를 매일 체중의 1~1.2gm/Kg로 섭취해야만 한다. 환자들에게 이러한 이야기를 하면 환자들은 그럼 갈비나 삼겹살을 먹어야겠다고 하는데, 갈비나 삼겹살에는 지방이 더 많아 닭가슴살이나 생선, 사태살 등으로 기름기가 없는 것을 섭취해야 한다. 이러한 육류는 약 20%가 단백질이다. 따라서 육류만으로는 충분한 양의 단백질 섭취가 힘들거나 오히려 대장암 등 다른 문제도 생기므로 계란, 우유, 두부나 콩 등 식물성 단백질도 같이 섭취하는 것이 좋다.
또한 근육을 유지하는 데에는 우리 몸에 성장호르몬이 필요하다. 이러한 성장 호르몬이 아이들에게만 나와서 키 성장에 관여를 하는 것이 아니라 20대 이후에 성장 호르몬 분비량이 조금씩 감소하지만 어른들도 근육 유지와 젊음을 유지하는데 중요한 역할을 하고 있다. 이 성장호르몬은 주로 밤에 깊이 잠이 든 다음에 분비되므로 가능한 저녁 10시부터 7~8시간 주무시도록 좋은 수면습관도 유지해야 한다. 스트레스도 식욕을 증가시켜 비만을 유발시키고 재발하므로 좋은 수면습관과 산책, 명상요법 등 스트레스 해소에 도움이 된다.
혈당지수가 낮은 음식 섭취해야
넷째 혈당지수가 낮은 음식을 섭취해야 한다. 정제된 탄수화물 등 혈당지수가 높은 음식은 인슐린분비를 촉진시켜 복부비만을 유발하고 쉬 배고픔을 느껴 과식과 폭식을 하게 된다. 마지막으로 흡연도 복부비만과 지방간을 유발하며, 음주는 당연하므로 금연과 절주를 생활화해야 하겠다.
실제로 요요현상을 막는 제일 중요한 것은 체중감량시 특별한 운동이 아닌 일상생활에서 활동량을 늘리는 것이다. 따라서 일상에서 자그마한 일에도 직접 몸을 움직이려하는 습관을 몸에 배게 해야 한다. 여러분 모두가 건강하게 체중감량 하고 힘들게 뺀 체중을 요요현상 없이 유지하길 기대한다.