예방목표 4大 악습 정복<4>
운동 1일 45분 - 週 5일 이상 효과적
건강체중 유지시 암·당뇨억제 탁월
美, 정부·학계 홍보로 운동인구 급증
육체운동 부족
▲ 김일훈 박사
- 在美 내과 전문의
- 의사평론가
운동이 만성생활습성질환예방과 건강장수에 제일가는 보약이라는 증거가 차츰 들어나고 있다.
운동은 직접적으로 호르몬작용을 통해서 그리고 간접적으로는 체중관리로 해서, 만성질환의 위험도감소에 가장 크게 기여하기 때문에 운동이 더욱 장려되고 있다.
육체활동과 운동을 전혀 하지 않는 미국성인은 4명에 1인(25%)이나 된다.
CDC(질병관리예방센터)서 보고받은, 여가 때 운동하지 않는 미국성인의 연령별 비율(%)은 <표 1>과 같으며, 노년기에 운동부족이 더욱 심하다.
<표1>여가 때 운동부족한 미국성인(연령별 %)
직장출근에 있어, 공중교통을 이용하거나 걸어서 다니는 사람은 차츰 없어져가고, 드라이브출근이 65%(1960년)에서 근 90%가 되었다<표 2>.
도표에는 없지만 1969년에 밖에서 뛰고 놀던 아동은 약 80%였으나, 지금은 60%로 줄어들었다.
그리고 현재 17세 이하의 아동들은 학교에서 보내는 시간보다 TV앞에 있는 시간이 38%나 더 많다고 한다.
육체운동은 지방대사를 촉진시키고, 인슐린 여성호르몬 남성호르몬 prostaglandins 그리고 면역체로 하여금 정상적인 생리작용을 유지하는데 필요하다.
최소한의 운동도 하지 않는 사람이 C-V(심장혈관질환)에 걸릴 찬스는 평균보다 50%나 더 높고, 미국에서 운동부족으로 인한 질병과 관련된 의료비는 2000년도 1년간에 750억 달러($75B)로 추정됐다.
<표 2> 일상생활에 운동부족한 경향
운동이 암의 위험도를 감소시키기 위한 중요한 생활습성이라는 학설에 대해, 최근 WHO서도 지지성명을 발표한바 있다.
<표 3>에서 중등도운동과 심한운동의 예를 열거했다.
학회에서는 모든 국민에게 추천하기를, 운동부족한 사람은 중등도 또는 심한운동(도표 3)을 서서히 증가시켜서 1일 30분에 1주 5일 이상 정기적으로 노력할 것이고 평소 운동하고 있는 사람은 1일 45분에 1주 5일 이상 운동을 계속하라고 했다.
정상체중과 건강관리를 위해 학회추천운동을 실행하고 있는 미국성인은 약 30% 정도로 추정된다.
<표 3> 중등도와 심한 운동의 예 Moderate Intensity Activitles Vigorous Intensity Activitles Exercise and Leisure Walking, dancing, leisurely bicycling, iceskating, roller skating, horseback riding, canoeing, yoga Jogging or running, fast bicycling, circuit weight training, aerobic dance, martial arts, junping rope, swinning Sports Volleyball, golfing, softball, baseball, badminton, doubles tennis, downhill skiing Soccer, field of ice hockey, lacrosse, singles tennis, racquetball, basketball, cross-country skiing Home Activitles Mowing the lawn, general lawn and garden maintenance Digging, carrying and hauling, masonry, carpentry Occupational Activities Walking and lifting as part of the job custodial work, farmaing, auto or machine repair Heavy manual labor(forestry, construction work, fire fighting)
- 출처 : ACS Guideline -
운동계획을 세워 헬스클럽에 참여한 자는 지난 15년간에 5배(735만 명에서 3천940만 명으로)증가했다.
<표 4> 운동노력하는 경향
또한 정상체중유지를 도와주는 건강관리회사에 등록되어 주기적인 상담과 회합에 참가하는 회원수는 급격증가해서 2003년도현재 3천460만 명이나 되었다 <표 4>.
정부와 의학계의 꾸준한 홍보에 호응해서, 자기건강을 지키려고 운동에 열중하고 있는 사람이 눈에 뜨이게 많아졌음을 알린다.
그러면 다음은 C-V(심장혈관질환)와 암을 줄이는 운동에 대하서 학회지에 적힌 글을 요약소개 한다.
▲운동과 C-V: 육체적으로 활동적인 사람에게 심장병과 뇌졸중이 되는 일이 적고, 육체운동부족이 C-V의 큰 위험요소라는 점은 오래전 역학조사에서 입증되고 있다.
▲운동과 암: 운동은 유방암과 대장암과 여러 암(신장암 자궁암 식도암 등)의 발생률을 저하시키며, 그 기전으로 다음 몇 가지를 들 수 있다.
△ 운동에 의한 건강체중유지결과 암 위험도를 낮춘다. 체중과다는 순환혈액속의 여성호르몬 남성호르몬 인슐린 분비를 증가시켜서 세포와 종양성장을 촉진하는데, 운동은 이를 저지시킨다.
△ 일부 암에 대해서 운동은 직접간접으로 억제작용을 한다.
▲대장암: 육체운동은 장내음식통과를 가속화하야 대장내막과 음식접촉시간을 단축시킴으로서, 음식에 함유해 있을 돌연변이인자(mutagen)라는 암유발물질에 노출될 기회를 적게 한다.
▲유방암: 육체운동은 순환혈액속의 난소호르몬과 유방조직의 접촉시간을 단축시켜 유방암위험도를 낮춘다.
△ 운동자체가 순환혈액속의 인슐린농도를 직접 낮춤으로서, 암의 위험도를 저하시킨다.
그리고 운동은 에너지대사를 개선하여 위험도를 줄게 한다.
△ 운동은 당뇨병을 예방해서, 당뇨병자체가 위험요소가 되는 여러 암(대장암과 췌장암 등)을 간접적으로 억제한다.