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채식 '빈틈' 비타민 B12 계란으로 보충메추리알 등 난류·조개젓 등에 풍부-부족하면 우울증 위험 높아져

[의학신문·일간보사=이정윤 기자] 채식주의자에게 결핍되기 쉬운 비타민 B12는 어떻게 보충하면 좋을까.

계란ㆍ메추리알 등 난류(卵類)가 채식의 최대 ‘빈틈’으로 통하는 비타민 B12의 훌륭한 공급 식품인 것으로 밝혀졌다. 수산식품 중에선 조개젓에 가장 많이 들어 있었다.

농촌진흥청 산하 국립농업과학원 식생활영양과 연구팀이 국내에서 소비되는 총 41종의 동물성 식품 중의 비타민 B12 함량을 분석한 결과, 이같이 드러났다. 

비타민 B12는 동물성 식품에만 존재하는 특성 때문에 채식주의자에겐 비타민 B12 결핍증이 쉽게 발생할 수 있다.

계란 등 난류에 비타민 B12가 풍부하다는 것은 계란을 먹는 오보(ovo) 채식주의자에겐 비타민 B12 부족할 가능성이 거의 없다는 것을 의미한다. 

분석 결과 동물성 식품 총 41종의 비타민 B12 함량은 100g당 0∼26.8㎍이었다.

햄 등 육류엔 의외로 비타민 B12가 적게 들어 있었다. 난류(계란ㆍ메추리알ㆍ오리알) 한 알당 비타민 B12 함량은 오리알(70g 기준 1.4㎍), 계란(50g, 0.7∼1.1㎍), 메추리알(9g, 0.4∼0.5㎍) 순이었다.

계란ㆍ오리알ㆍ메추리알을 한 개 먹으면 비타민 B12 하루 권장량(2.4㎍)의 각각 28∼46%ㆍ58%ㆍ18∼21%를 보충할 수 있는 셈이다.

비타민 B12는 특히 난류의 노른자에 많았다. 계란 노른자의 비타민 B12 함량은 흰자의 100배였다.

식용곤충 중에선 쌍별귀뚜라미 성충의 비타민 B12 함량이 가장 높았으며 수산식품 중에선 조개젓의 비타민 B12 함량이 100g당 26.8㎍으로 최고였다.

한국영양학회는 비타민 B12 결핍을 예방하기 위해 하루에 2.4㎍(성인 기준)의 비타민 B12 섭취를 권장하고 있다.

비타민 B12 섭취가 결핍되기 쉬운 사람은 채식주의자ㆍ노인ㆍ악성 빈혈 환자ㆍ위장관 수술 환자 등이다.  

연구팀은 논문에서 “비타민 B12는 코발라민이라고 불리는 수용성 비타민”이며 “결핍되면 빈혈ㆍ신경계 이상ㆍ위염ㆍ식욕부진 등의 증세가 나타날 수 있다”고 지적했다.

최근엔 인지기능 저하ㆍ청력 감퇴ㆍ알츠하이머형 치매ㆍ우울증 등의 발생 위험을 높인다는 연구결과도 나왔다.

이정윤 기자  jylee@bosa.co.kr

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