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비타민 D 최고 공급식품 6가지는?계란·연어·송어 등-야생 버섯 등 함량, 양식산보다 높아

[의학신문·일간보사=이정윤 기자]코로나19에 대항하기 위한 면역력 증강에 필수적인 비타민 D 풍부 식품 6가지에 계란, 연어, 송어, 버섯, 대구 간유 등이 선정됐다. 

미국의 온라인 미디어 ‘인사이더’(Insider)는 '비타민 D가 풍부한 6가지 건강식품과 이들을 식단에 넣는 쉬운 방법'이란 제목의 최근호 기사에서 비타민 D 섭취 필요성을 강조했다고 한국식품커뮤니케이션포럼이 11일 전했다.

비타민 D는 면역력 강화를 도와 코로나-19 등 감염성 질환 예방을 도울 뿐 아니라 칼슘의 체내 흡수를 높여 뼈를 튼튼하게 하는 소중한 비타민이다.

최근엔 암 예방에 기여한다는 연구결과도 나오고 있다. 햇볕을 쬐면 피부에서 이 비타민이 합성되지만 우리나라 국민의 대부분은 비타민 D 부족 또는 결핍 상태다.

비타민 D는 연어ㆍ송어 등 동물성 식품에 많은 것으로 알려졌다. 비타민 D를 보충하려는 채식주의자(특히 계란은 먹는 오보 채식주의자)에게 첫 번째로 추천할만한 식품은 계란 노른자다.

큰 계란 1개엔 약 44 IU(국제단위)의 비타민 D가 들어 있어 하나만 먹어도 하루 권장량의 6%를 보충할 수 있다.

이번 기사는 “콜레스테롤 걱정 때문에 계란 노른자의 섭취를 망설일 필요는 없다. 지난 60년 동안의 연구를 통해 계란 노른자가 혈중 콜레스테롤 수치를 높이지 않는 사실이 입증됐다”고 썼다.

채식주의자가 관심을 가질만한 두 번째 비타민 D 함유 식품은 버섯이다. 다진 생 잎새버섯 한 컵엔 786 IU의 비타민 D가 들어 있다. 비타민 D 함량은 버섯마다 다르다.

2018년 ‘뉴트리엔츠’(Nutrients)지에 발표된 리뷰 논문에 따르면 신선한 야생 버섯이 가게에서 산 버섯보다 비타민 D가 더 많다. 사람과 마찬가지로 버섯도 햇빛에 노출되면 비타민 D를 합성한다.

세 번째는 비타민 D가 강화된(첨가된) 우유ㆍ오렌지 주스ㆍ시리얼 제품이다. 강화식품에 든 비타민 D도 몸에 흡수된다.

4∼6번째 비타민 D 공급식품은 모두 수산물이다. 네 번째인 연어의 비타민 D 함량은 약 85g당 375 IU다. 야생에서 잡은 연어는 양식 연어보다 비타민 D가 더 많다.

2007년 ‘스테로이드 생화학과 분자생물학 저널’엔 야생 연어의 비타민 D 함량이 양식 연어의 4배에 달한다는 연구논문이 실렸다.

송어도 훌륭한 비타민 D 공급 생선이다. 85g의 무지개송어의 비타민 D 함량은 540 IU다.

대구 간유는 생선을 싫어하지만 비타민 D의 혜택을 원하는 사람에게 좋은 선택이다.

요즘 대구 간유는 대부분 캡슐에 담겨 판매되므로 누구나 부담 없이 섭취할 수 있다. 5㎖의 대구 간유에 해당하는 캡슐 2개를 먹으면 하루 비타민 D 권장량의 2/3를 보충할 수 있다.  

이정윤 기자  jylee@bosa.co.kr

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