경희대한방병원 이승훈 교수 "평소보다 운동 강도 낮추고 단계별로 높여가야"
[의학신문·일간보사=진주영 기자] 주춤하던 코로나19가 재확산됨에 따라 실내에 머무는 시간이 많아지고 움직임이 줄어들면서, 근육의 양과 질이 감소하는 '근감소증'이 유발될 수 있어 하체 위주 근력 운동이 요구되고 있다.
특히 근육이 줄어든 자리에 지방이 채워지는 ‘근감소증 비만’의 경우, 무리한 다이어트나 유산소 운동이 오히려 근육량을 줄이는 역효과를 일으킬 수 있기 때문에 올바른 근력 운동이 필수다.
인체에서 근육이 가장 많이 분포된 부위가 허벅지라는 점을 감안해 허벅지·엉덩이·종아리 등 하체 위주의 근력운동을 권장하고 있다. 단 운동량이 줄어든 상태에서의 무리한 근력운동은 오히려 독이 될 수 있다.
경희대한방병원 척추관절센터 침구과 이승훈 교수는 “하체 근력운동이라 하면 대표적으로 스쿼트를 떠올리기 마련”이라며 “강도 있는 특정 동작은 하체의 근력을 키우는 데 효과적이지만, 코로나19로 신체활동 빈도나 운동량이 감소한 요즘은 평소보다 운동 강도를 낮춰서 시작한 다음, 단계별로 강도를 높여가야 한다”고 말했다.
자신에게 가장 편하거나 쉬운 동작을 찾아 무리하지 않는 범위 내에서 1세트당 약 8~12회 정도의 운동을 권장하며, 만약 무릎이 아프거나 관절에 부담이 될 경우 다리 근육에 힘은 주지만 근육의 길이나 움직임에는 변함없는 ‘등척성 운동’을 권장하다고 그는 설명했다.
대표적인 ‘등척성 운동’에는 △앉은 자세에서 양 무릎 사이에 베개나 쿠션을 낀 상태에서 떨어지지 않게 꾹 누르는 동작 △한쪽 다리를 반대쪽 다리에 포갠 뒤 발을 땅에서 떼어 힘을 주어 버티는 동작이 있다.
또한 '근감소증'은 노화가 주된 원인이지만, 신체활동의 감소나 영양·흡수 장애 등도 근육 손실에 영향을 줄 수 있다.
노년층은 근육량이 줄어들면 운동능력이 떨어져 일상생활에 어려움을 느끼며 낙상으로 인한 골절 등이 부차적으로 발생한다. 젊은층의 경우, 근육량이 줄어든 상태에서 갑자기 야외활동을 하거나 예전과 동일한 운동을 한다면, 근육이나 관절의 부상위험이 높아질 수 있다.
이승훈 교수는 “코로나19로 장기간 야외활동이 제한됨에 따라 전 연령층의 근육 잔고가 위협받고 있다”며 “근육의 감소는 건강한 성인이라고 일컫는 30대 이후부터 시작되며 특히 여성의 경우 폐경이후 호르몬 변화로 근손실이 커지기 때문에 젊었을 때부터 미리 대비해야 한다”고 강조했다.