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새해 다이어트 목표 이루려면?강남세브란스, ‘무리한 목표 설정보다 생활습관으로 자리 잡는 것이 중요’ 강조

[의학신문·일간보사=정윤식 기자] 2018년 무술년 새해를 맞아 가장 흔하게 설정하지만 지키기 힘든 ‘다이어트’라는 목표를 이루기 위해서는 무리한 목표설정이 아닌 생활습관으로 지켜나가는 것이 중요하다는 전문가들의 조언이다.

강남세브란스병원 가정의학과 이지원 교수는 “목표만 세우고 무조건 달려가기 보다는 꾸준히 나아갈 수 있는 방향성을 찾는 것이 목표 달성을 위한 첫 걸음”이라며 2일 이 같이 전했다.

우선 다이어트를 꾸준히 이어나가고 성공하기 위해서는 체중 유지 열량보다 적게 섭취하는 것이 원칙이라는 점을 강조한 이지원 교수다.

무조건 저열량으로 식단을 짜기보다는 평소 섭취량보다는 적게, 영양은 균형 있게 섭취하는 것을 권장한 것.

이지원 교수는 “이론적으로 매끼 식사에서 150kcal를 줄이면 1.7kg, 200kcal를 줄이면 2.3kg, 300kcal를 줄이면 3.5kg의 체중감량효과가 있다”며 “식사량의 지속적인 조절이 가능하다면 아침과 점심 식사는 균형 있게 섭취하고 저녁은 생략하거나 우유 1잔, 삶은 계란 흰자와 야채 섭취 정도로 줄여 보는 것이 좋다”고 말했다.

이지원 교수는 식사량을 줄여야 한다는 스트레스 때문에 느끼는 폭식 욕구에 대해서도 경계했다.

실제 스트레스를 받게 되면 코티졸이라는 호르몬이 늘어나 식욕을 증가시키고 지방을 축적시키기 떄문에 성공적인 다이어트를 위해서는 스트레수 조절이 반드시 필요하다는 의미다.

이지원 교수는 “식욕이 늘어날 때는 슬로우 푸드로 속을 달래주거나 80~90% 함량의 카카오를 먹는 것 등이 도움이 될 수 있다”며 “좋아하는 취미생활이나 운동 등으로 주위를 환기시키는 것도 좋고 여성이 생리 전후 폭식하게 되면 생리통과 생리전증후군(PMS; premenstrual syndrome)을 악화시킬 수 있다”고 언급했다.

아울러 술자리에서도 칼로리를 생각하면서 먹는 것이 도움이 된다는 점도 강조됐다.

이 교수는 “술과 함께 먹은 다른 음식은 모두 복부의 내장 지방으로 축적된다는 사실을 잊어서는 안되며 소주 한잔(45ml)은 63kcal, 맥주 한잔(500ml)은 185kcal, 와인 한잔(120ml)은 84kcal”라며 “피하지 못하는 술자리라면 술자리 전 가벼운 단백질 위주의 식사를 하고 안주는 야채나 소량의 과일이 적당하다”고 설명했다.

이지원 교수의 설명에 의하면 평소에 물을 마시는 것도 신진대사를 활발하게 하고 지방을 분해하는 역할을 하니 하우 2~3L의 물을 섭취하는 것이 좋은 것으로 나타났다.

이지원 교수는 “탄산음료, 이온음료, 야채나 과일 쥬스 등은 오히려 정제된 탄수화물의 공급원으로 체중을 늘릴 수 있고 혈당이나 지질 등 대사지표에도 나쁜 영향을 미칠 수 있으니 순수한 생수를 섭취하도록 한다”고 권했다.

그는 이어 “꾸준한 운동을 통해 에너지 대사율을 높이는 것은 체중감량과 더불어 감량된 체중을 유지할 수 있는 가장 효과적인 방법”이라며 “여러 가지 근력운동을 조합해 짧은 휴식과 함께 반복하는 서킷 운동은 근력 유지와 함께 체지방 분해 효과를 극대화시키니 운동이 습관화되면 휴식기에도 다른 사람에 비해 대사율이 높기 때문에 한두 끼 포식을 하더라도 쉽게 살이 찌지 않고 날씬한 체형을 유지 할 수 있다”고 조언했다.

반면 최근 출시되고 있는 다양한 다이어트 보조제는 지방 흡수를 줄이는 근본적인 치료방법은 아니라는 것이 이지원 교수의 강조다.

이 교수는 “ 다양한 다이어트 보조제는 대사를 높이거나 지방 흡수를 줄이는 데 보조적인 역할을 하지만 비만치료제 정도의 효능을 기대하기는 어렵다”며 “식이 및 운동, 스트레스 줄이기, 금주 등의 생활 습관 교정 후에도 식욕 및 체중조절이 잘 안 되는 경우에는 전문의 상담 후 필요하다면 약물 처방을 받는 것이 좋다”고 덧붙였다.

정윤식 기자  21hero@bosa.co.kr

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