지엘(GL) 다이어트' 실천법…뱃살감량·요요현상 예방 2주 식단 소개

풀무원(대표 남승우)이 추석 연휴 동안 불어난 체중과 뱃살을 효과적으로 감량할 수 있는 체중관리법 '지엘(Glycemic Load; GL) 다이어트'를 성공적으로 실천할 수 있는 방법으로 '211식사법'을 제시했다.

'211식사법'의 원리는 지엘(GL) 다이어트 식사법을 근거로 한다. 신선한 채소와 포화지방이 적은 단백질, 통곡물을 균형 있게 섭취해 탄수화물의 과다섭취를 막는 것이다.

지엘(GL) 다이어트는 정제된 탄수화물 섭취량을 줄이고, 지엘(GL)이 낮은 식품으로 구성된 영양균형식을 섭취하는 식사법이다. '지엘(GL)'은 특정 식품 섭취 시 혈당이 얼마나 올라가는지를 수치로 나타낸 지표다.

'지엘(GL)'이 낮을수록 탄수화물이 천천히 소화, 흡수되고 혈당을 적게 올려 식욕 조절과 다이어트에 도움이 된다. '지엘(GL)'관리를 동반한 식단은 다이어트를 하는 사람은 물론 기초 대사량이 줄어드는 중장년층과 혈당 조절이 필요한 당뇨 환자들에게도 효과적이다.

풀무원 지엘 다이어트 원리 설명 인포그래픽

◇ 채소, 닭가슴살 등 한정된 재료만 먹는 1차원 다이어트 넘어선 '지엘(GL) 다이어트'

지엘(GL) 다이어트는 장기적으로 식습관을 개선할 수 있다는 것이 가장 큰 장점이다. 보통의 다이어트 식단은 채소 비중만 높거나 닭가슴살, 계란 등 한정된 재료로 구성돼 '먹는 즐거움'을 느끼기 어려워 일시적인 시도에 그치기 쉽다.

하지만 지엘(GL) 다이어트는 볶음밥, 비빔밥, 파스타, 피자 등 일상식에 가까운 요리들로 식단을 구성하기 때문에 지속적인 실천이 어렵지 않다. 지엘(GL)이 낮은 건강한 음식을 적정량 섭취하는 것이 핵심이며 혈당 조절에 부담을 주지 않고 포만감도 느낄 수 있다. 일 평균 지엘(GL) 수치 80 이하를 섭취하는 것이 바람직하다.

◇ 식습관 개선 통한 건강한 다이어트 식단 만드는 4가지 방법

풀무원은 지엘(GL) 다이어트를 효과적으로 실천할 수 있는 △흰쌀밥 등 정제된 탄수화물 식품을 줄이고 통곡물로 양질의 탄수화물을 적당량 섭취하고 △콩, 생선, 달걀 등 포화지방이 적은 단백질 식품으로 건강한 단백질 섭취 △비타민, 무기질, 식이섬유를 함유한 채소를 충분히 섭취 △견과류 및 식물성 유지로 필수지방산, 불포화지방 보충 등 4가지 방법을 소개했다.

또 지엘(GL)을 낮출 수 있는 방법을 활용하면 같은 식재료라도 더 건강하게 먹을 수 있다. 식이섬유소 및 다양한 영양소를 살리기 위해 식물은 껍질과 함께 조리하고, 재료를 큼직하게 썰어 많이 씹으면서 천천히 먹으면 된다.

◇ 효과 높일 수 있는 지엘(GL) 다이어트 2주 식단과 운동법

풀무원은 지엘(GL) 다이어트를 일상에서 손쉽게 실행에 옮길 수 있는 구체적인 식단 'Low GL 뱃살 다이어트 2주 식단표'를 공개했다. 'Low GL 뱃살 다이어트 2주 식단표'는 지엘(GL) 다이어트의 식단 구성 원칙에 따라 칼로리는 물론 예상 GL섭취량까지 꼼꼼하게 고려해 반영한 식단이다. 포만감은 크고 별미로 즐길 수 있는 요리들로 구성 돼 있어 부담 없이 시도해볼 수 있다. 매 끼니를 직접 준비하기 어려운 경우 개인의 기호나 식사 장소를 고려하여 비슷한 열량의 메뉴로 식단을 바꾸어 실천할 수 있다.

식단은 크게 두 가지로 구성 돼 있다. 건강 관리와 식습관 개선이 주목적인 사람들(체중 60∼70Kg / 허리둘레 85cm∼90cm)을 위한 일반 식단과 뱃살을 비롯한 체중 감량이 주목적인 사람들(체중 70kg 이상 / 허리둘레 90cm 이상)을 위한 다이어트 식단이다.

◇ 지엘(GL) 다이어트 실천법 풀무원의 '211식단'

풀무원은 이러한 지엘(GL) 다이어트를 성공적으로 실천할 수 있는 방법으로 '211식사법'을 제시하고 있다.

한 끼에 먹는 음식을 한 접시에 차린다고 가정할 때 식사의 50%를 채소, 25%를 통곡물, 25%를 단백질 식품으로 구성하는 방식이다. 이 때 채소, 단백질 식품, 통곡물의 비율이 2:1:1이 된다. 식사 시에도 채소로 시작해 단백질식품, 통곡물 순으로 먹으면 더 좋다.

일상 속에서 매일 '211식사'를 직접 준비하는 것이 어려울 수 있다. 이 경우 풀무원의 건강한 다이어트 도시락인 '잇슬림'으로 대체하는 것도 하나의 방법이다.

풀무원기술원 식생활연구실 남기선 박사는 "지엘(GL) 다이어트 식단은 다이어트뿐 아니라 건강한 먹거리를 섭취하는 습관 형성에도 도움이 된다"며, "맛과 건강 모두를 고려한 지엘(GL) 다이어트 식단을 장기적으로 실천하면 체중 관리는 물론 바른 식습관도 형성할 수 있다"고 소개했다.

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