규칙적 신체활동 심뇌혈관질환 낮춘다
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중등도 강도 신체활동 일주일에 150분 이상 권고
만성질환자는 안전성 고려해 맞춤 운동처방 필요
인제대 일산백병원 가정의학과
신체활동이 부족하면 각종 만성질환 즉 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병, 암, 치매, 우울증 등에 잘 걸리며, 관절통과 골다공증이 증가한다. 각종 질병에 걸리지 않고 신체와 정신 기능을 유지하면서 활발하게 사회활동을 하려면 운동 또는 신체활동이 필수이다.
연구에 의하면 중년 이후 남녀에서 비활동은 심뇌혈관질환의 주요 독립 위험인자이며, 중등도 활동량은 심뇌혈관질환 위험을 20% 낮추며, 더 많은 활동량이나 고강도 활동은 30%를 낮춘다.
구체적으로 얼마나 활동해야 효과적인지에 대한 연구결과를 정리해 보면 중등도 강도(3~5.9 METs)의 활동을 일주일에 150분 이상 시행하는 남녀에서 이득이 많았으며, 활동량이 더 많으면 더 효과적이었다. 참고로 1MET(metabolic equivalent)는 성인이 쉬고 있을 때 사용하는 산소 섭취량 3.5ml/kg/min인데 1시간에 1kcal/kg 에너지 소모에 해당된다. 중등도 강도는 3~5.9METs에 해당되는 운동 강도를 말하며, 고강도 또는 격렬한 정도는 6 METs 이상을 말한다.
심뇌혈관질환의 위험인자를 가지고 있는 만성질환자도 규칙적 신체활동으로 중요한 건강 효과를 거둔다. 단 만성질환자에게 운동 처방할 때에는 안전성을 고려하여 자신의 체력에 맞는 활동을 하도록 교육하고, 주의 사항을 알려주어야 한다.
일차의료인은 심뇌혈관질환 예방을 위하여 만성질환자 등 모든 환자에게 신체활동 여부를 묻고, 환자에게 맞는 활동의 종류와 양에 대해 상담을 해서 운동하도록 격려해야 한다. 구체적 방법은 다음과 같다.
우선 가급적 많이 움직이도록 한다.
운동 여부에 상관없이 비활동(sedentary life style)은 건강 위험을 높이기 때문이다. 상하이 여성들을 대상으로 시행한 연구에서는 운동을 하지 않더라도 일상생활에서 많이 움직이면 사망률이 감소하였다. 따라서 굳이 운동까지 시행하지 못하더라도 생활 속에서 많이 움직이도록 노력해야 한다. 되도록 걸어 다니거나 자전거를 이용하고, 엘리베이터나 에스컬레이터보다 계단을 많이 이용한다. 아이들과 놀아주거나 애완동물과 산책하는 것도 좋다. 집안일, 화초 가꾸기나 마당일도 좋고, 교통수단은 자가용보다 버스나 지하철 등을 많이 이용한다. 차를 운전해야 한다면 가급적 먼 곳에 주차하고 목적지까지 걷는다.
운동 처방으로는 성인에게는 중강도(평소보다 조금 더 숨이 차는 정도) 유산소 신체활동을 1주일에 150분 이상 실천하도록 권유한다. 고강도(평소보다 훨씬 더 숨이 차는 정도) 유산소 신체활동을 1주일에 75분 이상 실천하거나, 중강도와 고강도 활동을 합하여 해당 시간만큼 실천해도 된다. 이때 고강도 활동은 중강도 활동의 2배 운동량으로 계산한다. 한번에 10분 이상씩 나누어 실천해도 되며, 가급적 3일 이상 여러 날에 나누어 실천한다.
근력 운동은 매일 하는 것보다 신체 부위별로 일주일에 2~3회 시행하는 것이 좋다. 근력 운동으로 생긴 미세한 근육 손상이 회복되고 근육이 커지는데 시간이 필요하기 때문이다. 또, 너무 자주하면 부상 위험이 증가할 수도 있기 때문이다. 근력 운동은 아령, 역기, 철봉, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 무릎 굽혔다 펴기, 물건 옮기기 등이다. 헬스클럽에서 기구를 이용한 운동도 대부분 근력 운동이다.
근력 운동을 할 때 적절한 무게를 결정하는 쉬운 방법은 다음과 같다. 처음에는 8~15회 들 수 있는 무게를 권한다.
8회 드는 경우에는 근력, 15회 드는 경우에는 주로 근지구력이 강화된다. 따라서 처음에는 겨우 8회 들 수 있는 무게를 지정하여, 운동을 하다가, 일정 기간이 지나서 근력이 강화되어 같은 무게를 15회 들 수 있게 되면, 무게를 늘린다. 이 때 다시 겨우 8회 들 수 있는 무게로 올리면 된다.
근력 운동을 할 때 숨 쉬는 방법에 대한 질문이 많다. 가장 쉽고 좋은 방법은 숨을 멈추지 말고, 자연스럽게 숨을 쉬면서 아령과 같은 기구를 천천히 3초에 걸쳐 들고, 1초간 쉰 후 3초간 내리는 방법이다. 이를 8~15회 시행하는 것을 1세트라 하는데, 3세트의 근력 운동을 하면 적절하다.
65세 이상이면 가능하면 전술한 성인 신체활동을 실천하되, 낙상 예방이 중요하므로 균형감각 향상과 낙상 예방을 위한 신체활동을 일주일에 3회 이상 시행하도록 권한다. 한발로 서기, 한발로 서서 상체 움직이기, 뒤꿈치로 서기, 눈 감고 서기, 부드럽거나 울퉁불퉁하거나 경사진 바닥에 서기 등 낙상 예방을 위한 신체활동을 일주일에 3회 이상 시행해야 한다. 노인은 체력이 약하므로 자신의 체력과 상황에 맞게 시행하도록 환기시켜야 한다. 부상과 숨어 있던 심장병 발작은 예방하고, 운동 효율성 향상을 위해 운동 전후에 준비 운동과 정리운동을 시행하도록 권한다.
운동 금기는 절대적으로 운동을 금지해야 할 절대 운동 금기와 상황이 개선되면 운동을 할 수 있는 상대적 금기로 나뉜다. 절대 금기는 심장이나 혈관 질환과 급성 감염증이다. 심장이나 혈관질환은 최근 급성 심근경색증, 불안정성 협심증, 심실빈맥 등 위험한 부정맥, 대동맥류 박리, 급성 심부전, 심한 대동맥판 협착증, 심근염 또는 심막염, 혈전성 정맥염 또는 심내 혈전, 최근 전신 또는 폐색전 등이 해당된다. 상대적 금기는 심장병, 조절되지 않은 고혈압, 당뇨병, 갑상선질환 등과 만성 또는 재발성감염증, 운동에 의해 악화되는 신경근육, 근골격계 또는 류마티스 질환, 합병증 있는 임신 등이다.
일차의료에 흔한 당뇨병 환자가 운동할 때에는 운동 유발 저혈당을 주의해야 한다. 활발한 운동을 한 후 인슐린 감수성이 24~48시간 증가하기 때문이다.
특히 인슐린분비 촉진제나 인슐린 주사를 사용하는 경우에는 운동으로 인해 저혈당이 발생할 수 있다. 운동하는 동안 혈당 변화를 알기 위해서는 운동 전후와 운동을 마친 이후 혈당을 측정하도록 한다. 저혈당의 위험이 큰 경우에는 운동 전 인슐린이나 약제의 용량을 감량하거나 운동 전 간식을 섭취할 수 있다. 보통 운동 전 혈당이 100ml/dL 미만인 경우에는 탄수화물을 섭취하도록 해야 한다.
당뇨 발 가능성 때문에 운동 전후 발 상처 여부에 대해 주의해야 하고, 잘 맞는 신발을 사용해야 한다. 증식성 안저병이 있으면 무산소 근력 운동을 주의해야 한다. 특히 거리에 변함이 없는 등 척성 운동(isometric exercise)에 유의해야 한다. 등척성 운동은 관절이 구부러지지 않은 상태에서 힘 주는 운동을 말한다. 이때 발살바 효과가 생겨서 혈압과 안압이 상승할 수 있기 때문이다.
당뇨병에서 혈압이 조절되지 않거나, 심한 자율신경병, 심한 말초신경병, 발질환 경력, 안정되지 않은 증식성 안저증 등이 있으면 고강도 또는 격렬한 운동을 금하고, 중등도 이하 운동을 시행하는 것이 좋다. 알부민뇨나 신장병이 있을 때에는 예전 지침과 달리 운동에 제한이 없다.
케톤산증이 있을 경우에도 고강도 운동을 금해야 한다. 그렇지만 케톤산증이 없고 전신상태가 양호한 경우에는 고혈당이 있다고 해도 운동을 연기하거나 금할 필요는 없다. 예전과 달리 고혈당 자체는 운동 금기가 아니기 때문이다.
고혈당이라도 불편한 증상이 없고 케톤증이 없으면 운동이 가능하다. 그런데 1형 당뇨병 환자가 장시간 인슐린 주사를 맞지 못할 경우에는 고혈당이 발생할 수 있으므로 격렬한 활동을 금지하는 것이 바람직하다.
고혈압 환자에게 예전에는 근력운동을 금지했지만, 지금은 연구 결과가 입증되어서 금지하지 않는다. 구부렸다 펴기를 반복하는 근력 운동은(dynamic resistance exercise) 부하가 심하지 않다면 고혈압에서 안전하고 유효하다. 일반적으로 8회 이상 반복 가능한 무게는 별 문제가 없다. 등척성 운동(isometric exercise, 관절이 구부러지지 않는 정지상태에서 힘주는 운동)도 안전하고 유효하다는 연구가 있지만, 아직 그 수가 많지 않으므로, 금지하도록 권유하는 것이 안전하겠다.
고관절과 무릎 골관절염 환자에게는 저충격(발에 걸리는 부하가 작은 운동), 중강도 유산소 운동과 근력 운동이 권유된다. 다리 관절염이 심해서 육상에서 운동이 불가할 때에는 수영과 고정식 자전거 운동이 바람직하다. 그런데 앞에서 기술했듯이 무릎을 많이 구부리는 평영, 안장 높이가 낮은 자전거는 무릎에 무리가 될 수 있다. 수영과 자전거 운동을 하는 무릎 관절염 환자는 무릎 운동을 더불어 시행하는 것이 좋다.
예를 들어 기마자세 정도로 무릎 구부렸다 펴기(semi squat) 운동은 무릎에 무리가 없으면서 효과가 있어서 권장된다. 고도 비만일 때에는 관절에 걸리는 부하를 줄이기 위해서 수중 운동, 자전거 타기, 상체 운동을 시행하는 것이 좋고, 운동 강도와 빈도를 서서히 증가시켜야 한다.