노인을 위한 피라미드 건강식
노인, 젊었을 때보다 영양소 많이 섭취해야
필수영양소, 보조식품보다 자연음식서 보충
노인, 칼슘ㆍ비타민Dㆍ비타민B12 복용 권장
2008년도 노인 피라미드
▲ 김일훈 박사
在美 내과 전문의, 의사평론가
미국연방정부 농업부(USDA)는 2005년에 새로운 건강식 가이드라인을 작성하고, ‘1992년도 건강식피라미드’ 대신 MyPyramid라 부르는 건강식피라미드’도형을 발표했다． 그리고 USDA서 운영 중인 온라인 건강식사이트 ‘마이피라미드’(www.mypyramid.gov）에 ３가지 정보 즉 자신의 나이·성별, 체중·키, 표시된 운동량 등을 입력하면 해당된 건강식내용을 얻을 수 있게 되었다(의학신문 ２００５년 ６월 필자칼럼 ‘２００５년 피라미드 도형’과 ‘맞춤건강식 인터넷으로 제공’ 참조）．
２００５년도 새로운 건강식피라미드 도형[도표 １]을 개발한바 있는 Tufts대학 Lichtenstein 교수팀은 이번에도 USDA의 협조를 얻어， 특별히 ７０세 이상의 노인을 위한 영양지침을 보충하는 Modified MyPyramid for Older Adults[도표 2]를 ２００８년 초에 선보였다(Journal of Nutrition. Jan 2008)．
연구팀은 노인이 되면 신체 활동이 줄고 기초대사가 느려져 젊었을 때보다 칼로리 섭취량이 감소하는 것은 자연스러운 현상이라 보고 있으나, 영양소섭취는 젊을 때와 같거나 아니면 더 많이 섭취해야 한다고 지적했다.
２００５년도 피라미드[도표 １]과 이번에 나온 ‘노인을 위한 피라미드’도형[도표 2]를 비교해보면, 특별히 ３가지(△운동을 장려하며 노인에 적합한 운동을 그림으로 표시했다(피라미드 저변) △수분섭취를 강조했다(저변에서 위로 ２번째 컵) △피라미드정상에 꽂은 기에 적힌 대로 칼슘－비타민D－비타민B12 보충을 각별히 유의시켰다)를 추가한 것이 눈에 띤다．
6대 건강식 종류(＊주1)는 피라미드를 6개 종선(縱線)으로 구분하고, 각 종류의 섭취중요성을 간격의 폭 넓이로 시사했다<＊주１： 6종류는 도표 왼쪽부터 a-곡물，b-야채，c-과일，d-기름，e-유제품，f-콩과 육류(생선)>.
색깔로 구분된 6대 건강식 종류는 종전(2005년)것을 그대로 계속 유지하되, 노인이 각별히 유의해서 많이 섭취해야 할 다음사항을 강조하고 있다<△곡물: 현미와 검은 빵 등 정제되지 않은 곡물 △야채와 과일: 가공하지 않은 원래의 날것 △기름: 포화지방과 트랜스지방이 낮은 식물기름 △우유제품: 지방이 없거나 낮은 우유와 우유제품 △콩과 육류: 콩 제품과 견과, 생선과 포화도가 낮은 조류고기>．
정제되지 않은 곡물과 과일야채섭취는 건강만이 아니라, 특히 변비증이 심한 노인에겐 필수적인 섬유소공급의 자원이 된다. 변비 해소를 위해선 식이섬유를 하루 30g 이상 섭취해야 하고, 보조식품보다 원료식품섬유소에 의지하도록 노력해야 한다. 식이섬유는 장내 수분을 빨아들여 변의 부피를 늘리고 대장 운동을 촉진시켜 변비를 막는다．
추가된 ３가지
▲운동: 노인건강의 기본요건으로 추천되고, 노인에게 알맞은 운동(걷기, 정원일, 수영 등)이 도표에 명시되어 있다. “운동은 정상체중 유지와 더불어 노인에 많은 만성질환의 위험도를 줄일 뿐만 아니라， 정규적 운동은 노년기의 QOL(삶의 질)을 개선하게 한다”고 연구팀은 말한다．
▲다량의 수분섭취: 여름철에 더위로 인한 탈수현상이 있어도 노인은 목마름을 느끼지 못하는 일이 많으며, 평소에 물 마시는 습관을 들어야한다. 수분이 많은 음식(과일, 야채, 음료수, 주스, 스프 등)도 도움이 된다．
▲칼슘, 비타민D, 비타민B12: 노인들이 많이 사용하는 처방약품은 체내의 영양소를 소모시키거나 또는 약품자체가 영양소흡수를 저지시키는 결과, 노인에게 필수영양소가 결핍되는 경우가 자주 있다． 특히 자주 보는 영양소결핍은 피라미드정상의 기(旗)에 적힌 ３가지이다．
필수영양소는 일반적으로 보조식품보다 자연음식에 의존할 것을 강력히 추천하고 있으나, 노인에겐 예외로 칼슘과 비타민D와 비타민B12 복용을 권장하고 있다．
노인이 되면 성호르몬의 감소로 뼈에서 칼슘이 빠져나가고, 나이 들수록 칼슘의 흡수율이 낮아지며, 노인이 선호하는 음식엔 칼슘이 적기 때문에 골다공증 발생 위험이 높아진다. 노인이 칼슘 섭취에 각별히 신경 써야 하는 이유이다．
노인의 노화된 피부는 햇볕을 쬐어도 비타민D를 잘 합성하지 못함으로 비타민D가 부족하다. 노인의 골절은 수명을 크게 단축시키는데, 비타민D는 뼈에서 칼슘이탈을 막아주며 골절과 뼈 손실을 막아 장수에 기여한다. 비타민D를 하루 600~800IU 복용하고， 자주 산책으로 햇볕을 쬐면 더욱 좋다．
비타민B12는 노인의 기억력 집중력 균형감각을 높여 주는데， 노인 10명 중 3-4명은 비타민B12 결핍이 있다. 비타민B12는 위에서 잘 흡수되지 않음으로， 검사결과 결핍이 확인된 노인은 주사투약을 받아야 한다．
이상 ３가지 이외의 영양소는 보조식품이 아닌 음식으로 보충할 것을 노인들에게 거듭 강조하고 있다．
필자는 “노인을 위한 피라미드 건강식”에서 노인에게 권장한 “칼슘과 비타민D와 B12 복용”을 위해 2008년도 연례혈액검사에서 처음으로 비타민 D와 B12 레벨을 체크했더니, 아니나 다를까 비타민D는 낮고 B12는 낮은 정상치였다. 그래서 필자에겐 이들 비타민 복용의 정당성이 더욱 확인됐음을 알리는 바이다.
[도표 1] 2005년도 피라미드 건강식
[도표 2] 새로 나온 노인을 위한 피라미드 건강식
-출처 : Tufts University-