달리기 운동은 특별한 기구나 장소의 제약을 받지 않기 때문에 경제적으로 쉽게 시작할 수 있는 운동이다. 또한 최근 건강 유지와 체력 증진의 한 방편으로 마라톤에 대한 열기가 대단하여 직장에서도 동호회를 결성하는 경우가 점차 늘어나고 있다.
특히 겨울철에는 추위로 인하여 집안에서 지내는 시간이 많아 자칫 운동부족에 빠지기가 쉽기 때문에 겨울철에 운동을 시작하려는 사람들이 많다. 겨울철 운동은 다른 계절의 운동과 비교하여 주의가 필요한데, 그 이유는 추위로 인하여 몸이 굳어 있는 상태로 순환기 계통에 영향을 주어 뇌졸중이나 심장마비 등을 유발할 수 있으며, 근골격계에는 가벼운 외력으로 쉽게 골절이나 인대 손상을 입게된다. 그러므로 겨울철 건강관리를 위해 달리기 운동을 시작하려는 초보자들을 위해 어떻게 운동을 시작할 것인지에 대하여 소개하고자 한다.
-운동전 준비사항-
△운동의 목적
운동을 시작하려는 목적을 명확히 해야한다. 일반인들은 단순히 건강의 유지를 목적으로 하기 때문에 운동의 시작 전에 가능한 목표를 설정해 놓는다. 그러나 이 목표는 항시 유동적이라는 것을 명심해야 한다. 초보자들이 쉽게 범하는 오류가 너무 빨리 목표에 도달하려고 하기 때문에 이 자체가 스트레스로 작용하여 쉽게 운동에 대한 흥미를 잃게된다.
△간단한 건강 검진
현재 순환기계 질환 즉 고혈압, 동맥경화, 부정맥 등으로 치료를 받고 있는 환자들은 주치의의 특별한 지시가 필요하고 일반인들은 혈압, 맥박 등의 간단한 검사를 체크한 후 시작할 것을 권한다.
△복장 및 신발
운동시의 복장은 춥다고 너무 두텁게 입으면 몸이 둔해지고 통풍을 방해하여 쉽게 피로감을 느끼고 지치게 되며, 눈이나 빙판에서 넘어져 쉽게 다치는 경향이 있기 때문에 너무 춥지 않게 트레이닝복 내에 티셔츠를 하나정도 껴입는 정도가 적당하며, 운동화는 바닥이 넓고 우둘두둘한 조깅화가 좋고 절대 바닥이 미끄러운 신발은 신어서는 안된다. 그리고 장갑을 꼭 착용하여 운동시 손이 시렵다고 주머니에 손을 넣고 운동하는 일이 없도록 한다.
-운동 방법-
△얼마나 오래 할 것인가
겨울에는 추위로 인하여 몸이 긴장되고 위축된 상태이므로 시작 전에 꼭 워밍업운동을 시작해야 한다. 맨손체조를 약 5분간 시행하여 근육의 긴장을 풀어주고 관절을 원활히 움직여 준 후 본운동에 들어간다. 본운동은 약 30분 정도가 초보자에게 적당하다. 본운동이 끝난 후 쿨-다운운동이라고 하여 약 5분 정도 약한 강도로 몸을 풀어주고 맨손체조로 운동을 마쳐야만 운동 후 갑작스럽게 올 수 있는 순환기계 부작용을 예방하고 피로감을 감소시킬 수 있다.
△얼마나 빨리 달릴 것인가
가장 이상적인 스피드는 자신이 편안한 느낌을 받는 정도이다. 이런 정도의 스피드는 달리면서 옆사람과 대화를 나눌 수 있는 정도를 말하고 주위의 풍경을 기억하고 즐기는 정도를 말한다.
△얼마나 자주 달릴 것인가
하루 30분 정도의 운동을 기준으로 일주일에 4회가 가장 적당하다. 이보다 적으면 흥미를 쉽게 잃고 운동효과가 적으며, 많으면 스트레스로 작용할 수 있다.